がんサバイバープログラム(10)チューブトレーニングを実践

fugue (2007年5月31日 13:29) | 個別ページ
がんサバイバープログラム(10)チューブトレーニングを実践

外に出て歩かなければならないウォーキングは、天候などにも左右されるため、なかなか実践に移すことができない。
そこで室内でも気軽にできそうなチューブトレーニングから実践してみることにした。

チューブは入手できている。チューブは5タイプあり、私が持っているのは、緑色でもっともチューブの弾力が弱いタイプ。

プログラムによると、最初はチューブを長く持ち、緩い張力でやってみることを勧めている。

さっそく、太ももの筋肉(大腿四頭筋)を鍛えるメニューから。

まず、椅子に腰掛け、足の裏にチューブをひっかける。

腕を動かさないように固定し、6~8秒かけて、「膝を伸ばす、曲げる」を繰り返す。

実際にやってみた。

そのままの長さでやってみると、あまりに張力が弱く、運動になりそうにないので、両手とも、チューブを一巻きずつさせて、チューブの張力をアップ。

これで、5往復を試してみる。

なかなかいい感じである。

太もも、足裏、つま先に適度な力が加わる感じがある。

また、腕で固定しているため、腕にも適度な負荷がかかってくる。

終了して20分ほど経ったが、脚全体がややほてった感じが残り、運動したという心地よさを感じることができる。

これはいいかもしれない。

きょうは初日なので、これでやめておくが、継続していけば、それなりの筋力アップ、体力回復につながるかもしれないと実感できる。

週3日にしましょうということなので、基本的に1日おきを目標に、これからえもチューブトレーニング、取り組んでいくことにしよう。

がんサバイバープログラム(9)チューブトレーニング

fugue (2007年5月31日 13:28) | 個別ページ
チューブトレーニング
筋力を鍛えるための運動:チューブトレーニング

チューブトレーニングとは弾力性のあるゴムバンドを使用し、ゴムの伸び縮みによる張力を利用して、筋力をきたえるトレーニングです。
チューブの長さを長くしたり、あるいは短くして持つことで張力(抵抗力)を加減することができ、体力のレベルにあわせて運動量(負荷)を変化させることができます。
チューブを「引きあげる」「元に戻す」の繰り返しで、筋肉を鍛えます。
チューブがあれば、いつでもどこでも行うことができます。自宅でも、公園など屋外に持参しても、どこでも、一人で行うことができる運動です。
筋力トレーニングによって筋力アップすることで、関節の動きや姿勢がよくなり、けがをしにくくなります。
チューブトレーニングを始めるにあたって:チューブの準備

チューブはスポーツ用品店、薬局などで購入できます。またインターネットで購入することもできます。
http://www.mutoh-ent.co.jp/catalog/pdf/TrainingGuide.pdf
持ち手がついたタイプ、持ち手のないタイプ、張力の強さが数段階(チューブの色で区別)になっています。
価格は1個1,000~2,000円程度です。
効果的にチューブトレーニングを行うために

筋力によってチューブの長さを調節します。短く持つと負荷(ゴムの張力)は強くなり、長く持てば負荷は弱くなります。
ご自分の体力や筋力によって、チューブを手に巻きつける長さを調節して、負荷を調節しましょう。

それぞれの運動の動きにあわせて、6~8秒で1往復する速さで行ないましょう。
1つの運動の種類につき、5往復程度から始め、少しずつ往復回数を増やしていき、20往復できるようになることが目標です。これを1セットとします。
1日につき、2~3セット行なうことが目標ですが、その日の体調に合わせて、往復回数やゴムの張力(負荷)」を調節して行いましょう。
運動記録をつけましょう。
安全にチューブトレーニングを行うために

週に3日が目標です。弱い張力(負荷)であれば、毎日行っても構いません。激しい筋肉の痛みがある場合はトレーニングを控えましょう。
チューブトレーニング中は呼吸を止めないで下さい。チューブを引く時に力んで呼吸を止める(息をこらえてしまう)ことがありますが、こうすると苦しくて繰り返して行うことができません。また血圧が上昇してしまうことになり、危険です。呼吸に意識しながら行いましょう。
安全に運動をおこなうために、『安全な運動を続けるために必ず守ってほしいこと』『体調チェック』『運動の注意ポイント』をよく読みましょう。

※聖路加看護大学HP
<がんサバイバーの身体活力の回復をめざすプログラム>より転載

2年ぶり自転車の感触を味わう

fugue (2007年5月26日 21:21) | 個別ページ
臍帯血移植548日目。

11時半起床。

夕方、近くの中華料理屋さんへ。
なるべく辛い料理は避けるようにしているが、一品だけ、やや辛い豆腐料理を頼んだところ、一口でアウト。熱さにはだいぶ慣れてきたが、辛さは以前、子ども並み、いや以下のようだ。

帰りがけ、マンション内の駐車場に初めて停める。というのは、今住んでいるマンションに移って9年間、外れ続けていた敷地内の駐車場が、いよいよ当 たり、きょうから停められるようになったのだ。長い長い冬の時代だった。前のマンションから通算すると苦節17年、外の駐車場で頑張ってきた甲斐があっ た。

駐車をする際、トランクに積んでいた自転車を降ろし、家に持ち込んだ。2年ぶりである。病気をして以来、自転車は車のトランクに積みっぱなしだっ た。タイヤの空気はすっかり抜けてしまっていたが、車の中に保管していたので、錆びなども見当たらず、簡単なメンテナンスですぐに乗れそうである。
自転車を転がした感触は、ただただうれしかった。元気になって、また自転車に乗れることが、ただうれしい。

とはいえ、すぐに自転車に乗れるわけではないので、それまでゆっくり、メンテナンスに専念しようと思っている。